Stretching ir atsipalaidavimas po išvykos
Paprastos ištempiančios pratimai, kurias turėtumėte daryti po važiavimo, kad išvengtumėte raumenų skausmo ir jausčiaisi geriau. Šios pratimai trunka tik 10 minučių ir gali žymiai pagerinti jūsų grįžimo į namus jausmą.
Kodėl stretching svarbus po išvykos?
Po 30 minučių arba valandos dviračio važiavimo jūsų raumenys yra sutrumpėję ir įtempti. Jei tiesiog sustojate ir nedarote jokios atsipalaidavimo rutinos, kita diena bus skaudi. Jūsų kojos, nugaros miškai ir klubai jausis tarsi sustingę.
Stretching po išvykos yra paprastas dalykas — tai nereikalauja jokios įrangos, nereikia grįžti į namus prie kompiuterio. Galite jį daryti tiesiog aikštelėje arba prie automobilio, kai jūs atėjote. 10 minučių investicija šiandien reiškia, kad jūs bus gebate lengviau judėti rytoj.
Penki pagrindiniai stretching judesiai
Šie judesiai apima visus svarbiausius raumenų grupes, kurias naudojate važiuodami. Atliekite kiekvieną 20-30 sekundžių per abi kojas.
01
Keturkampis stretching
Stovėkite ant vienos kojos, kitą priegaudykite už blauzdos ir traukite prie nugaros. Turėtumėte jausti tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Tai vienas iš labiausiai apkrautų raumenų dviračio metu, todėl neskubėkite su šiuo žingsniu.
02
Hamstring stretching
Sėskitės arba stovėkite, kojas ištieskite ir lenktis į priekį. Nedarykite tai agresyviai — tiesiog lenkitės tiek, kiek galite komfortabiliai. Jei negalite pasiekti kojos, tai gerai. Laikas daryti tą pačią atliekant reguliarius pratimus.
03
Hip flexor stretching
Žengkite viena koja į priekį į kilpą. Kitą koją nuleiskite žemyn (galite stovėti ant kelio). Stumkite šlaunis į priekį. Turėtumėte jausti tempimą šio šono priekinėje klubo dalyje. Dviračio metu šios raumenys išlieka trumpi ir įtempti.
04
IT banda stretching
Stovėkite ir skersai prieš save iškryžiuokite kojas (viena koja prieš kitą). Lenktis į šoną link priekinės kojos. Turėtumėte jausti tempimą išorės šone šlaunies. Tai svarbu dviračininkams, nes ši juosta linkusi sutrumpėti nuo sedėjimo.
05
Nugaros stretching
Sėskitės ir atsigulkite ant nugaros. Pritraukite kelius prie krūtinės ir švelniai susukite į vieną pusę. Laikykite 15-20 sekundžių, tada perjunkite kitą pusę. Nugaros raumenys būna nelabai laimingi po ilgos sėdėjimo sesijos.
Svarbi pastaba
Šie stretching patarimai yra skirti švietimui ir bendroms rekomendacijoms. Jei turite bet kokius skausmus arba sveikatos problemas, konsultavitės su gydytoju ar fizinės terapijos specialistu prieš pradėdami naują pratimų programą. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, ir tai, kas tinka vienam, gali ne visuomet būti tinkama kitam.
Papildomi patarimai efektyviam stretching
Neskubėkite. Dauguma žmonių daro stretching per greitai. Turėtumėte jaustis švelnus tempimas, o ne skausmas. Jei skauda — jūs darote per agresyviai.
Gerkite vandenį. Jūsų raumenys susideda iš 75 procentų vandens. Po intensyvaus važiavimo jie išdžiūvę. Gerti vandenį padės greitesniam atsigavimui ir sumažins raumenų skausmą.
Daryti stretching turėtumėte tuoj po važiavimo, kai raumenys dar šilti. Kai grįžtate namo po keleto valandų, bus sunkiau. Keturiasdešimt penkios minutės po važiavimo yra optimalus laikas.
Pratimai be per daug svarbūs. Nuo šio meto turėtumėte daryti šiuos judesiai bent tris kartus per savaitę, kai važiuojate reguliariai. Tai sumažins bendrą raumenų įtampą ir pagerins jūsų lankstumo sveikatą.
Pilna 10 minučių stretching rutina
Štai greita rutina, kurią galite atlikti tiesiog po savo išvykos. Jums nereikia grįžti namo arba ieškoti speciali nustatytos vietos.
- 1-2 minutės: Vaikščiokite ir atsipalaiduokite. Jūsų širdis vis dar bėga, todėl tiesiog vaikščiokite lėtai aplink savo dviratį.
- 2-7 minutės: Atlikite penkis pagrindinius stretching judesiai (kiekvienam 1 minutė per abi kojas).
- 7-10 minutės: Kartokite tą, kas buvo sunkiausia jūsums (dažnai keturkampis arba IT banda). Šis laikas papildo visą rutina.
Tai tiesiog rekomenduojama seka. Galite iš jos nukrypti pagal savo poreikius. Svarbiausia — daryti šiuos judesiai konsekventiškai po kiekvienos išvykos.
Pagrindiniai dalykai
Stretching po dviračio išvykos yra ne šampūnas — tai yra tiesiog dalykas, kurį turėtumėte daryti. Jūsų raumenys bus jums dėkus. Jūsų kito dienos judėjimas bus lengvesnis. Jūsų nugaros ir kojų skausmas sumažės.
Pradėkite nuo šių penkių pagrindinių judesių. Atliekite juos 10 minučių po savo išvykos. Po kelių savaičių pastebėsite skirtumą. Tai nereikalinga didelė investicija — tik 10 minučių jūsų laiko ir nuolatinis atlikiimas.
Laimi yra už jūs. Važiuojimas jau yra puikus. Dabar padarykite jį dar geriau su paprastais stretching judesiais, kurie sumažins skausmą ir pagerins jūsų apskritai judesio laisvę.